De herfst heeft genoeg moois: frisse ochtenden, gekleurde bladeren en na de zomer vaak weer wat meer ritme in de dag. Tegelijkertijd worden de dagen korter en brengen we meer tijd binnen door. Juist nu is het een mooi moment om goed voor jezelf te zorgen.
Gezond eten, voldoende bewegen, goed slapen en overdag naar buiten gaan vormen samen een goede basis om je fit en energiek te voelen. En daarbij verdienen ook je darmen aandacht. Gezonde voeding doet namelijk meer dan alleen voedingsstoffen en energie leveren. Wat je eet, heeft ook invloed op de miljarden micro-organismen die in je darmen leven.
Een bijzondere wereld in je darmen
In onze darmen leven enorme aantallen bacteriën en andere micro-organismen. Samen noemen we die het darmmicrobioom. Ze zijn onder andere betrokken bij onze spijsvertering en stofwisseling. Sommige darmbacteriën kunnen voedingsvezels afbreken die wij zelf niet kunnen verteren. Daarbij ontstaan onder andere korteketenvetzuren.
Ook communiceren onze darmen en hersenen met elkaar. Deze verbinding wordt de darm-breinas genoemd. Die communicatie verloopt via verschillende routes, waaronder het zenuwstelsel, hormonen en het immuunsysteem.
Er wordt veel onderzoek gedaan naar de precieze betekenis hiervan voor onze gezondheid en stemming. Daarover weten we nog lang niet alles. Wat we wel weten, is dat een gezond en gevarieerd voedingspatroon belangrijk is voor een goede darmwerking.
Voed je darmen met vezels
Wil je goed voor je darmen zorgen? Begin dan niet bij dure supplementen of bijzondere producten, maar bij iets heel gewoons: voedingsvezels. Volkorenbrood, havermout en andere volkoren graanproducten zijn goede bronnen van vezels. Maar ook groente, fruit, peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen en ongezouten noten leveren vezels.
Verschillende voedingsmiddelen leveren verschillende soorten vezels. Daarom is variatie belangrijk. En daar leent de herfst zich uitstekend voor. Denk aan havermout met fruit en noten bij het ontbijt, volkorenbrood met groente bij de lunch en 's avonds bijvoorbeeld een maaltijd met prei, ui, kool, pompoen of peulvruchten. Je hoeft dus helemaal niet ingewikkeld te eten om je darmen iets goeds te geven.
Gefermenteerd? Een mooie aanvulling
Ook gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen onderdeel zijn van een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Bij fermentatie zetten micro-organismen bepaalde stoffen in een voedingsmiddel om. Yoghurt, kefir en zuurkool zijn bekende voorbeelden.
Sommige gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten levende micro-organismen. Dat maakt ze interessant, maar het betekent niet automatisch dat ieder gefermenteerd product een bewezen probiotische werking heeft. Zie ze daarom niet als wondermiddel voor je darmflora, maar gewoon als een mogelijke aanvulling op je dagelijkse voeding.
Een schaaltje naturel yoghurt of kefir met havermout, fruit en noten is bijvoorbeeld een mooie combinatie. En zuurkool? Die past natuurlijk perfect bij de herfst.
Pak het daglicht mee
Voor je energieniveau is niet alleen belangrijk wat er op je bord ligt. In oktober worden de dagen merkbaar korter. Licht en donker spelen een belangrijke rol bij onze biologische klok en daarmee bij ons slaap-waakritme. Probeer daarom juist in deze maanden iedere dag naar buiten te gaan.
Een lunchwandeling is daarvoor een mooi moment. Je bent buiten, bent in beweging en onderbreekt meteen een lange periode van zitten. Daarvoor hoef je echt geen uur te wandelen. Een kwartiertje naar buiten is al een prima gewoonte om in je dag te bouwen.
Kom in beweging
Bewegen draagt op veel manieren bij aan je gezondheid. Dat hoeft niet altijd sporten te betekenen. Wandelen, fietsen, tuinieren, de trap nemen of regelmatig even opstaan wanneer je veel zit: het telt allemaal mee.
In de zomer gaat bewegen soms bijna vanzelf. In de herfst kan het helpen om er bewust een moment voor te reserveren. Leg bijvoorbeeld je wandelschoenen klaar en ga na de lunch direct even naar buiten. Zo combineer je buiten zijn met bewegen en maak je het makkelijker om er een vaste gewoonte van te maken.
Geef je maaltijd wat rust
Niet alleen wat je eet verdient aandacht, maar ook hoe je eet. Even achter je computer lunchen, ondertussen je telefoon bekijken en snel weer verder: het is zo gebeurd.
Probeer bewust tijd voor je maaltijd te nemen. Ga zitten, eet rustig en besteed aandacht aan wat je eet. Een gezond voedingspatroon hoeft niet perfect te zijn. Juist kleine gewoontes die je iedere dag kunt volhouden, kunnen helpen om gezonder eten onderdeel van je dagelijks leven te maken.
Geef jezelf een herfstboost
Maak er deze week eens een kleine herfstchallenge van. Voeg bijvoorbeeld iedere dag iets extra's toe dat rijk is aan vezels, zoals havermout, volkorenbrood, groente, fruit, peulvruchten of ongezouten noten. Je kunt ook eens een gefermenteerd product kiezen, zoals naturel yoghurt, kefir of zuurkool.
Probeer daarnaast iedere dag minimaal 15 minuten naar buiten te gaan, bij voorkeur overdag. Wandel een rondje, pak de fiets of combineer het met je lunchpauze.
Geen ingewikkeld voedingsplan en geen wondermiddelen. Goed eten, lekker bewegen en naar buiten gaan. Een mooie basis om ook in de herfst goed voor jezelf én je darmen te zorgen.
Persoonlijke begeleiding
Wil je persoonlijk aan je voeding, gewicht en leefstijl werken? Bij Care for Weight kijken we samen naar praktische veranderingen die passen bij jouw dagelijks leven en die je kunt volhouden.
Bekijk de mogelijkhedenBronnen
- Voedingscentrum – Vezels
- Voedingscentrum – Microbioom
- Voedingscentrum – Fermentatie
- RIVM – informatie over biologische klok en licht
- Gezondheidsraad – Beweegrichtlijnen
- Wetenschappelijke literatuur over de darm-breinas, waaronder Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology